miércoles, 3 de abril de 2013

DIETA ASIÁTICA: equilibrada, rica en proteínas, fibra, abundante en hidratos de carbono y baja en grasas. LO TIENE TODO


La dieta Asiática se caracteriza por ser una mezcla de dietas vegetarianas y occidentales. Es equilibrada, rica en proteínas, fibra, abundante en hidratos de carbono y baja en grasas.

Las bases de la dieta Asiática se sientan en el consumo de pescado, vegetales, frutas, abundante soja, té y arroz, siendo el cereal más consumido y el que aporta el mayor porcentaje calórico a la dieta.



La dieta asiática es baja en azúcar, los vegetales forman parte de casi todos los platillos e incluye el consumo de pastas en forma de fideos o noodles (harina de arroz, mijo), hortalizas, algas, frutos secos, frutas y semillas, derivados de soja (como el tofu), germinados y miso, algas y, sobre todo, las especias.


Las algas son parte importante de la dieta asiática, al ser ricas en minerales y en calcio. El mijo contiene hierro, fósforo y vitamina A y el tofu (una especie de queso de soja), es rico en proteínas, hierro, calcio y vitamina B. 

Podría decirse que el aspecto negativo de esta dieta es el alto consumo de sal, en la forma de sal china o salsa de soja (70% sodio).

Principales características de la dieta asiática:

• Baja en grasas y mayor aprovechamiento de nutrientes
Esta dieta aporta una excelente fuente de omega-3, proveniente de los pescados grasos o azules, mientras que los ácidos grasos saturados están prácticamente ausentes. Las verduras se cocinan al vapor y poco tiempo, por lo que hay un mayor aprovechamiento de los nutrientes. 

• Pocos lácteos
La dieta asiática es baja en productos lácteos, a excepción de la India, donde se consume bastante leche, yogur y mantequilla. Sin embargo, al ser rica en verduras foliares, soja, frutos secos, algas y pescados azules, no suelen darse problemas de osteoporosis.

• Más pescado y poca carne roja: 
Los pescados son la principal fuente de proteínas de esta dieta junto con el consumo de huevos y carnes blancas en poca. El consumo de carnes rojas es prácticamente nulo.

• Soja y subproductos: 
El elevado consumo de soja aporta proteínas vegetales más fáciles de digerir e isoflavonas (sustancias vegetales que actúan como estrógenos en el cuerpo y tienen funciones protectoras), esenciales para la mujer en etapa de menopausia, síntomas premenstruales y cáncer de mama y próstata.


Si estas decida a poner en practica este régimen dietario tendrás que contar con un estado de salud sano, realizar actividad física, beber la mayor cantidad de agua posible a diario, saborizar las infusiones con edulcorante o beberlas amargas y condimentar en forma mínima todas las comidas.
Ejemplo de menú diario:
Desayuno: 1 infusión y 3 galletas de soja
Almuerzo: 1 porción de revuelto de algas marinas y 1 milanesa de soja.(ver*)
Merienda: 1 infusión y 1 yogurt descremado.
Cena: 1 porción de ensalada a elección que contenga arroz y 1 porción de pescado azul.

-Como infusión te recomiendo una de salvia, bardana y limón con miel.
-O bien te verde con miel y una rodaja de naranja.

Veamos como se prepara una rica milanesa de soja:

INGREDIENTES:
  • 1/2 kg de soja cocida y molida
  • 300g de harina de trigo (es mejor desde el punto de vista nutricional si se usa harina integral), pero la masa es más consistente y elástica cuando se usa harina refinada)
  • Sal marina
  • Ajo, perejil y orégano
  • Pan rallado
  • 5 cucharadas soperas de fécula de mandioca o maizena (para unir los ingredientes)
PREPARACION: 
  • Remojo y cocción de la soja: para cocinar la soja se debe remojar durante 12 horas y luego hervir durante 3 ½ horas en olla común o 1 hora en olla a presión: es importante respetar los tiempos de cocción, pues de lo contrario es indigesta.
    Molienda de la soja: se quitan las cáscaras que están sueltas y suben durante la cocción . el resto se muele, se procesa con cáscara.


    Para moler la soja se puede utilizar una moledora de carne manual.
    Hacer una masa con los ingredientes (soja molida, fécula de mandioca o maizena, harina, sal y especias), estirar con palo de amasar hasta que tenga un espesor de ½ cm aproximadamente.

    Cortar círculos de pasta y hervirlos alrededor de 4 minutos.
    Retirar y colocar en un recipiente con agua fría, escurrir y pasar por pan rallado.
    Éstas milanesas se pueden rellenar con verduras .

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