jueves, 28 de noviembre de 2013

UNA GUÍA ORIENTATIVA PARA QUE NO TENGAS DUDAS EN LA TAREA DE PERDER PESO.

Si no deseas complicarte poco o nada con dietas pero tu intención si es bajar unos kilitos, no está de más que observes unas reglas básicas que te garantizarán que si algo haces sobre el particular, lo harás bien.

Digamos que nuestra ingesta de alimentos diaria se debería parecer a esto:

-5 porciones de fruta y verdura, de unos 400-600 g, y en cualquier forma (frescas, en compota, cocidas, en zumo, etc.).
-3 productos lácteos (leche, queso, yogures, etc.).
-1-2 porciones de pescado, carne o huevos.
-1-2 “porciones” (cucharada sopera, puñadito, etc.) de materia grasa.
-3 porciones de féculas o pan.

La comida ideal está compuesta por una ración de verdura cruda o cocida, otra de proteínas (carne, pescado, huevo), una de féculas o pan, un producto lácteo y una fruta cruda o cocida. 
Para hacer el pleno en cuanto a vitaminas y minerales, es importante variar los alimentos y limitar los productos transformados, pobres en micronutrientes, pero ricos en grasas y azúcares disimulados.

Cada alimento tiene su propia composición nutricional a base de macronutrientes (proteínas, lípidos y glúcidos) vectores de energía, micronutrientes (vitaminas y minerales), fibra y agua. El conjunto de alimentos que consumimos forman nuestra alimentación.

Los macronutrientes
FuncionesNecesidadesAlimentos
Las proteínas1 g = 3 kcal
Son la energía de los órganos y los músculos, se encargan de su funcionamiento y desarrollo.
1 g por kilo de peso corporal a diario (ejemplo: 60 g si pesamos 60 kilos). Es decir, deben representar un 15 % de las aportaciones energéticas.
Carne, pescado, huevos, lácteos (proteínas animales), cereales, legumbres (proteínas vegetales).
Los glúcidos1 g = 4 kcalAportan el carburante necesario a los músculos y los órganos (cerebro incluido).
Cerca de un 55 % de las aportaciones energéticas, mucho mejor en forma de féculas.
Cereales, legumbres, féculas, lácteos (excepto el queso), fruta, dulces.
Los lípidos 1 g = 3 kcalSon la reserva de energía de las células y participan en el funcionamiento de los órganos.
Cerca de un 30 % de las aportaciones energéticas, mucho mejor en forma de grasas insaturadas.
Mantequilla, carne, pescado, huevos, charcutería, lácteos, aceites, margarina, oleaginosos y muchos alimentos compuestos.



Los micronutrientes
-Las vitaminas


VitaminasFuncionesNecesidadesAlimentos
B1Metabolismo de los azúcares, funcionamiento del sistema nervioso y muscular. 1,1 mgGermen de trigo, carne, pescado, leguminosas.
B2Metabolismo de las proteínas, los lípidos y los glúcidos. 1,5 mgProductos lácteos.
B5Mantenimiento de las mucosas, la piel y el cabello. 5 mgCarne, pescado, huevos.
B6Metabolismo de los aminoácidos y las proteínas. 3,5 mgCarne, pescado, huevos.
B8Crecimiento, metabolismo de las proteínas, glúcidos y lípidos. 50 mgFoie, yema de huevo.
B9Crecimiento, sistema nervioso, médula ósea, glóbulos rojos. 300 ugVerdura de hojas.
B12Glóbulos rojos, crecimiento. 2,4 ugProductos animales.
CReparación de los tejidos, inmunidad, antirradicales libres. 110 mgFruta y verdura frescas.
PPProducción de energía, crecimiento, hormonas. 11 mgCarne, pescado, cereales.
AVisión, crecimiento, liberación de toxinas, piel. 600 ugProductos lácteos, huevos, vegetales colorados.
DCalcificación. 5 ugPescado graso, yema de huevo, foie.
EProtección del organismo contra sustancias nocivas. 12 ugAceites, margarinas, oleaginosos.
KCoagulación de la sangre. 45 ugEspinacas, col, perejil.


-Los minerales
 Minerales FuncionesNecesidadesAlimentos
CalcioConstitución de los huesos, dientes y crecimiento.900 mgLácteos, verduras y frutos secos.
HierroConstitución de los glóbulos rojos.16 mgCarne, huevos, legumbres y chocolate.
FluorSolidificación de los dientes y los huesos.2 mgProductos del mar, verduras y frutos secos.
IodoFuncionamiento tiroideo.150 ugSal marina, productos del mar.
PotasioReparación del agua en el cuerpo.50 mgFruta y verdura.
SodioReparación del agua en el cuerpo.1 à 1,5 gSal.
MagnesioContracción muscular, regulación del ánimo.360 mgFrutos secos, chocolate, agua mineral, cereales completos.
FósforoFormación de los huesos, funcionamiento de las células nerviosas.750 mgLácteos, carne, pescado, etc.
Las fibras

¿Qué son? Los constituyentes de los vegetales no digestibles. Se encuentran en la pared (celulosa, pectina, etc.) o en el interior de las células vegetales (goma, mucílagos, etc.). 
¿Qué función desempeñan? Ralentizan el vaciado del estómago tras una comida, por lo tanto favorecen la saciedad y su mantenimiento. Además, ralentizan también la absorción de los glúcidos, regulan el tránsito intestinal y ayudan a combatir el estreñimiento. Disminuyen el colesterol malo y el riesgo de sufrir cáncer de colon. 
¿En qué cantidades las necesita nuestro cuerpo? De 25 a 30 g diarios. 
¿En qué alimentos podemos encontrarlas? Verduras y fruta, frutos secos y cereales (sobre todo completos).

El agua

Es el principal componente de nuestro cuerpo. Garantiza el transporte de los nutrientes y los residuos y permite la estabilización de la temperatura corporal. Debido a que la eliminamos a diario por la orina, la transpiración, la respiración o las heces es indispensable renovarla bebiendo un litro y medio diario y consumiendo alimentos con un alto contenido en agua.

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