Algunas personas deciden cambiar de su dieta habitual a un esquema vegetariano de golpe. Otros prefieren un acercamiento más gradual. Esto permite una transición cómoda y ofrece tiempo para encontrar muchas nuevas formas de cubrir las necesidades nutritivas. El objetivo final es realizar cambios con los que se puede convivir y que sean nutricionalmente acertados. El siguiente esquema esboza una transición fácil a una dieta vegetariana.
Analiza tu dieta actual.
Confecciona una lista de los alimentos y menús que comes normalmente.
Identifica los alimentos y los platos que son vegetarianos, y utilízalos como base.
Algunos ejemplos pueden ser los spaghetti con salsa marinara, los burritos de alubias, o los sandwiches de queso.
Planifica comer un plato vegetariano varias veces por semana empleando alimentos que conoces y que te gustan.
Añade más platos vegetarianos revisando tus recetas favoritas que estén basadas en carne.
Por ejemplo, el chile puede ser preparado con alubias, TVP o tofu en lugar de carne picada. La carne de la salsa de spaghetti puede ser reemplazada con TVP o verduras salteadas.
Expande tus opciones descubriendo nuevas recetas en libros de cocina y probando diversos productos de las tiendas.
Muchas comidas vegetarianas pueden prepararse sin receta o sin invertir demasiado tiempo en la cocina. Prueba las mezclas de arroz condimentadas, los spaghetti con salsa de bote, chow mein vegetal, burritos con alubias enlatadas, alubias vegetarianas con arroz. Prueba varias marcas de hamburguesas y perritos calientes vegetales sin carne.
Confecciona una lista de platos vegetarianos que puedes tomar fuera de casa.
Haz un inventario de tus opciones en la cafetería, los restaurantes cercanos, tiendas de comidas para llevar y pequeños supermercados. Busca sopas vegetarianas, ensaladas, ensaladas de pasta, pasta primavera, pizza vegetal y patatas asadas. Los restaurantes chinos, tailandeses, indios y de oriente próximo ofrecen numerosos entrantes vegetarianos. Las opciones de los pequeños supermercados pueden incluir algún burrito de alubias o algún entrante congelado para microondas. Planifica comidas vegetarianas para salir, usando sobras de comidas preparadas en casa o de restaurante. Otras ideas vegetarianas transportables pueden ser sopas de alubias o de verduras en un termo, los bocadillos de mantequilla de cacahuete y plátano, la salsa de alubias con pan de pita o galletas, o queso con pan y fruta.
Elimina la carne en el desayuno.
Prueba alguno de los sucedáneos de carne que tienen un aspecto y un sabor similares al bacon o al embutido, para facilitar el cambio.
Vuelve a analizar tu menú otra vez.
¿Incluyen tus comidas…
una variedad de cereales, legumbres y productos de soja, verduras y frutas?
varias frutas y verduras frescas a diario? (procurar de 5 a 9 raciones/día)
principalmente cereales integrales poco procesados? (procurar de 6 a 11 raciones/día)
Si no es así, haz una lista de formas para añadir más de estos alimentos.
Si no consumes productos lácteos
El calcio se encuentra en una amplia gama de alimentos vegetales. Es fácil obtener una adecuada cantidad de calcio sin incluir alimentos lácteos. Si decides eliminar los lácteos de tu dieta, es una buena idea identificar inicialmente otros alimentos que proporcionan calcio y empezar a incluirlos en las comidas. Algunas buenas opciones son la leche de soja enriquecida con calcio, los cereales enriquecidos, el zumo de naranja enriquecido, el tofu, el tempeh, la TVP (proteína vegetal texturizada), el brécol, la col china (bok choy), las alubias cocidas vegetarianas, la mantequilla de cacahuete, los higos secos y el tahín.
Si no consumes huevos
Muchos alimentos pueden reemplazar a los huevos en una receta, dependiendo del tipo de plato. La compota de manzana, el plátano triturado, el puré de ciruela, la leche de soja, el yogur, los zumos o el agua pueden sustituir la humedad que los huevos proporcionan en los alimentos horneados, pero no necesariamente sus cualidades de ligado. El sustituto de huevo en polvo (principalmente almidón de patata) funciona para los bollos y otros productos horneados. Algunos productos comerciales para sustituir las grasas también reemplazan bien a los huevos. Los copos de avena, las alubias trituradas, el tofu o las semillas de lino molidas también son buenos agentes de ligado para los pasteles vegetales. Adaptar las recetas a versiones sin huevo requiere cierta experimentación. Los libros de cocina veganos proporcionan recetas elaboradas sin huevos
Consejos para introducir variedad en las comidas vegetarianas
Procura buscar la variedad, incluso cuando sirves tus entrantes favoritos una y otra vez, añadiendo distintas guarniciones, aperitivos y postres.
Sé creativo al planificar las comidas. Aumenta el consumo de legumbres y verduras consumiéndolas en el almuerzo mejor que sólo para cenar. Que tu objetivo sea servir una verdura cada día a mediodía y dos para cenar.
Si las legumbres son una nueva incorporación en tus menús, introdúcelas gradualmente añadiendo unas pocas cucharadas a una ensalada, una pequeña taza de sopa de legumbres en el almuerzo, o un potaje de legumbres para la cena. Puedes triturar legumbres con hierbas, zumo de limón u otros condimentos para obtener una salsa o crema para sandwiches. Una mezcla de lentejas o alubias con arroz, cebolla, perejil y verduras componen una colorida ensalada como plato principal, con el aderezo de tu elección.
Planifica una comida alrededor de una verdura. Una patata asada puede constituir un entrante estupendo; sírvela con alubias cocidas, una salsa de tomate o algunas cucharadas de salsa picante. O haz una simple comida de verduras salteadas y pasta.
Prueba alimentos nuevos con frecuencia. Experimenta con una variedad de cereales tales como quinoa, cuscus, bulgur, cebada y trigo germinado. Prueba frutas y verduras que son populares en distintas cocinas internacionales, tales como la bok choy (col china) y las algas marinas (por ejemplo nori, kombu, hiziki, etc.).
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